ملخص تنفيذي
الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي يتم تخزينه أساساً في خلايا العضلات ويوفر مصدر الطاقة السريع من خلال تكوين وإعادة تخليق جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) أثناء النشاط عالي الشدة . أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين تعزز الأداء في التمارين القصيرة والفائقة الشدة، كما تزيد من القوة والكتلة العضلية عند ممارسي رياضة كمال الأجسام . تتراوح الجرعات المثلى بين 3–5 غرامات يومياً مع إمكانية استخدام مرحلة تحميل أولية، فيما يعد احتباس الماء (زيادة الوزن المؤقت) من الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً والتي يمكن تخفيفها بتناول جرعات أصغر والحفاظ على مستوى جيد من الترطيب .
مقدمة عن الكرياتين 🎯
الكرياتين حمض أميني غير أساسي ينتجه الجسم من الأرجينين والجلايسين ويخزن بشكل رئيسي في العضلات والقلب والدماغ .
يمكن الحصول على الكرياتين طبيعياً من تناول اللحوم والدجاج والأسماك، كما يتوفر غالباً في شكل مكملات بودرة وأقراص .
آلية عمل الكرياتين ⚙️
يعمل الكرياتين عن طريق زيادة مستويات الفوسفو-كرياتين (PCr) في العضلات، مما يسرع تجديد جزيئات ATP اللازمة لانقباض العضلات أثناء التمارين عالية الكثافة .
بفضل هذه الآلية، يمكن للرياضيين أداء جولات إضافية من التمارين وتقليل الشعور بالإرهاق العضلي .
فوائد الكرياتين في رياضة كمال الأجسام 💪
1. زيادة القوة والأداء
أثبتت مراجعة سريرية شملت 16 دراسة أن مكملات الكرياتين تزيد من قوة العضلات عند دمجها مع تمارين المقاومة .
يساهم الكرياتين في تحسين الأداء في التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال والسباقات القصيرة .
2. تسريع نمو العضلات
يزيد الكرياتين من تخليق البروتين في الألياف العضلية ويعزز مستويات هرمون IGF-1، مما يدعم تضخم الألياف العضلية على المدى الطويل .
3. تحسين التعافي
يساعد الكرياتين على تسريع التعافي بعد التمارين من خلال تقليل تلف الأنسجة العضلية ودعم إعادة تخليق مخزون ATP بسرعة أكبر .
الجرعة والتوقيت الأمثل 🕒
تشير Harvard Health إلى أن الجرعة اليومية الآمنة للبالغين تتراوح بين 3 و5 غرامات يومياً .
توصي الدراسات بمرحلة تحميل أولية تبلغ 20–25 غراماً يومياً مقسمة على 4–5 جرعات لمدة 5–7 أيام، يليها جرعة صيانة يومية 3–5 غرامات للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات .
يمكن أيضاً تخطي مرحلة التحميل والاعتماد على 3–6 غرامات يومياً لمدة 3–4 أسابيع لتحقيق نفس التأثير، مع وقت أطول لوصول المخزون المثالي .
تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو البروتين قد يزيد من الامتصاص والاحتفاظ به في الخلايا العضلية .
من الأفضل تقسيم الجرعة اليومية على وجبات متعددة وشرب كمية كافية من الماء (2–3 لترات يومياً) لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي .
السلامة والآثار الجانبية ⚠️
تعتبر مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام عند الاستخدام بجرعات مناسبة، وقد أظهرت الدراسات عدم تأثيرها سلبياً على وظائف الكلى في الأشخاص الأصحاء .
الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً تشمل زيادة الوزن الناتجة عن احتباس الماء داخل العضلات لعوامل قصيرة الأمد .
نادراً ما يشتكي المستخدمون من اضطرابات هضمية مثل الإسهال أو التقلصات عند تجاوز جرعات 10 غرامات يومياً .
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب قبل تناوله .
أنواع الكرياتين 👍
يُعد الكرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر بحثاً وفعالية من حيث التكلفة والأمان .
تتوفر أشكال أخرى مثل كرياتين سترات وكرياتين هيدروكلورايد وشكلات المغنيسيوم، لكن الأدلة العلمية عليها أقل مقارنة بمونوهيدرات .
خاتمة 🏁
الكرياتين يعد من المكملات الأكثر بحثاً واعتماداً لدى ممارسي كمال الأجسام بفضل آثاره الإيجابية على القوة والأداء وزيادة الكتلة العضلية. باتباع الجرعات والتوقيت المثلى والحفاظ على الترطيب الجيد، يمكن تحقيق أقصى استفادة منه مع الحد من الآثار الجانبية المؤقتة مثل احتباس الماء.